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除了健身干货,什么也没有

你绝对不满足现在的状态,但如果不是职业运动员,也很难达到他们的训练水平,但就没有办法吗?我们可以使用一些不一样的训练技术,尤其对于急需提升的你,是必须的!

密集组训练,就是在训练中间穿插短暂的休息时间,这样你就可以负担起更大的重量、次数和总训练量。

例如,与其练4组且每组6次的训练,你可以试试4组且每组是“2+2+2”的训练,期间有30秒的休息时间。

简单地说,它可以让你举起更多的重量并练更多次,从而促进更明显的潜在肌肉的增长和力量增益。毕竟,这就是我们每天在健身房里流汗的原因。

密集组的益处之一就是它能够给你提供多种可能来达到特定的训练目标。你可以根据自己的情况来改变组数、次数、组间歇时间、组内歇时间。

现在你可能会说:“这听来就是停息训练。”确实,两者之间存在一定的相似性,但是还是有一定的区别。两种训练都利用到了身体的爆发性能量和快速补充的能力,但是在停息训练中你又一个特定的负重且这个负重会控制你的训练量。

在密集组训练中,你有一个预先设定好的特定运动量和负重。此外,在停息训练中肌肉力竭是主要的目标,但是在密集组训练中这并不是重点。

密集组训练可以提供一个技巧以减少代谢疲劳。特定次数之间的短暂休息可以促进PCR(磷酸肌酸)的部分补充,在组内休息之中,这体现的是一个性能增强的过程。

密集组训练应该用于核心训练。比如,在上肢训练日,用密集组训练来练卧推、上斜卧推和推举。但是,当你发现你在做辅助训练(比如三头屈伸、前平举、侧平举等),那么就回到常规训练中。

密集组训练适用于健美、力量型运动员、奥运举重运动员或是任何人希望有所进步的人。

在密集组训练中,你可以举起更大的重量,在组数和次数恒定的情况下。所以,与其练4组12次且力量输出为70-75%,不如练4组“3+3+3”的训练,组内歇时间为30秒且力量输出为80%。虽然训练量是相同的,但是重量却更加大,这就意味着爆炸的肌肉生长。

一个密集组上肢训练可以看起来像下面一样:

动作 组数 次数

卧推 3 5+5+5(20秒组内歇)

上斜卧推 3 5+5+5(20秒组内歇)

推举 3 5+5+5(20秒组内歇)

哑铃飞鸟 3 12

斜托弯举 3 12

前平举 3 12

哑铃侧平举 3 12

锤式弯举 3 12

按照上述的安排来练密集组训练。先练5次,休息20秒,再练5次,再休息20秒,最后练5次。这就是一整组密集组训练。每组之间休息2-3分钟。

其他动作的组间歇时间为60-90秒。

适合力量型选手的密集组训练

如果你目标是力量, 那么你可能更加关注的是强度。密集组训练可以允许你以更加接近极限的力量来完成训练。

那么,让我们来以深蹲为例。如果你准备练4组且每组4次的深蹲,那么你的重量可以达到300磅。但是,何不试试4组(2+2)且组内歇为30秒且重量达到315-320磅的训练。这可以促进更明显的力量增益。

适合老司机的密集组训练

老司机或者运动员对密集组训练都不陌生。密集组训练非常重要,因为其抓举和挺举都有一定的技术熟练度要求。组内歇允许身体和大脑都为下一次动作做准备。

你可以根据自身的条件来调整组内歇时间。通常情况下15-20秒足矣,如果力量接近极限,那么就将组内歇时间调整为30-45秒。

例如,训练可能看起来像这样:

动作 组数 次数

高翻 4 2+2+2(30秒组内歇)

上斜卧推 3 1+1+1(30秒组内歇)

高翻前的拉 3 1+1+1(30秒组内歇)

前蹲 4 2

罗马尼亚式硬拉 3 6

按照上述的安排来练密集组训练。先练2次,休息30秒,再练2次,再休息30秒,最后练2次。这就是一整组密集组训练。每组之间休息2-3分钟。

按照上述的安排来练密集组训练。先练1次,休息30秒,再练1次,再休息30秒,最后练1次。这就是一整组密集组训练。每组之间休息2-3分钟。

其他动作的组间歇时间为60-90秒。

既然有多种方法可以用到密集组,密集组训练可以用于任何目标。在日常训练中加入密集组训练捕鱼达人3,你可以为自己的围度或者力量增益的目标增加额外的助力。

本文来自大风号,仅代表大风号自媒体观点。

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营业期限1915-04-13 至 无固定期限

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